Evde Omuz Kası Geliştirme Hareketleri

Omuz kasları vücudun üçgen görümü için oldukça önemli bir kas grubudur. Bir çok üst vücut egzersizinde aktif olarak çalışmaktadır. Evde sadece bir çift dambıl yardımı ile yapabileceğiniz bir çok omuz egzersizi mevcut. Bu egzersizler sayesinde kısa bir sürede hem görünüm hemde güç anlamında ciddi değişikliklere ulaşabilirsiniz. İşte evde yapabileceğiniz omuz kası egzersizleri;


Dumbbell Front Raises

Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Daha sonra tek bir kolunuz ile dambılı avuç içiniz aşağı bakacak şekilde kaldırın. Dambıl omuz hizanızın biraz daha üstüne gelinceye kadar kaldırma işlemine devam edin ve daha sonra yavaş bir şekilde dambılı indirin. İndirme işlemi bittikten sonra aynı hareketi diğer kolunuz için tekrarlayın.

Dumbbell Shrugs

Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dik bir şekilde durun. Daha sonra trapez kaslarınızı sıkarak ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Zirve noktasında yarım saniye kadar bekledikten sonra tekrar yavaş bir şekilde trapez kaslarınızı gevşeterek ağırlıkları indirin ve set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Seated Dumbbell Press

Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve banka oturun. Daha sonra dambılları avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde kavrayın. Bu aşamada dambılların kafa hizanızda olması çok önemli. Sonrasında ise ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Kaldırma işleminden sonra yine yavaş bir şekilde ağırlıkları aşağı indirin ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Two Arm Dumbbell Upright Row

İki adet uygun ağırlıkta dambıl seçin. Dambılları birbirine yakın olacak şekilde tutulun ve sanki çenenize değdirmeye çalışıyormuş gibi yukarı doğru kaldırın. Daha sonra ise kontrollü bir şekilde aşağı doğru indirin ve hareketi tekrarlayın.

Not : Tüm bu hareketleri 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz. Haftanın bir gününü omuz kaslarınıza ayırarak 3 ay gibi bir sürede fark edilebilir bir gelişim yakalayabilirsiniz. Evde vücut geliştirme ile ilgili diğer yazılarımızın linki aşağıda bulunmaktadır.