Soğuk hava, sürekli soğuk algınlığı ve grip anlamına gelmek zorunda değil. Kış boyunca sağlıklı kalmanın sırrı pahalı takviyelerde değil, akıllı ve mevsimsel beslenmede yatıyor. Sıcaklıklar düştüğünde bağışıklık sisteminiz daha çok çalışır ve doğru besinler ona tam olarak ihtiyaç duyduğu şeyi verebilir.
İşte bilim ve yüzyıllardır süregelen geleneksel bilgelikle desteklenen, soğuk aylarda vücudunuzu koruduğu kanıtlanmış en iyi 10 besin.
1. Turunçgiller – Günlük C Vitamini Kalkanınız
Portakal, greyfurt, limon ve pomelonun kış aylarında en bol olduğu meyvelerin başında gelmesinin bir sebebi var. C vitamini, enfeksiyonlarla savaşan ordu olan beyaz kan hücresi üretimini artırır. Araştırmalar, düzenli C vitamini alımının yetişkinlerde soğuk algınlığının süresini %14'e kadar azalttığını göstermektedir (Hemilä ve Chalker, 2013).
Uzman tavsiyesi: Sadece suyunu değil, meyvenin tamamını tüketin; beyaz öz, C vitamini emilimini artıran ekstra biyoflavonoidler içerir.
2. Fermente Gıdalar – Bağırsaklarınızı Besleyin, Bağışıklığınızı Güçlendirin
Bağışıklık sisteminizin %70'i bağırsaklarınızda yaşar. Lahana turşusu, kimchi, kefir ve doğal yoğurt, bağışıklık hücrelerini eğiten ve zararlı patojenleri engelleyen faydalı bakterileri yeniler.
Nutrients dergisinde 2021 yılında yayınlanan bir meta-analiz, fermente gıdalardan elde edilen probiyotiklerin üst solunum yolu enfeksiyonlarının görülme sıklığını %47 oranında azalttığını doğruladı.
3. Zencefil – Isıtıcı Anti-İnflamatuar Kök
Taze zencefil, güçlü antiviral ve antibakteriyel özelliklere sahip bir bileşik olan gingerol içerir. Ayrıca dolaşımı iyileştirerek vücudunuzun içeriden sıcak kalmasına yardımcı olur.
Zencefil çayını bal ve limonla günlük olarak için; bu, modern araştırmalarla doğrulanmış geleneksel bir tedavi yöntemidir (Mao ve ark., 2019).
4. Sarımsak – Doğanın Antibiyotiği
Sarımsak ezildiğinde veya doğrandığında salınan allisin, geniş spektrumlu antimikrobiyal etkilere sahiptir. Sarımsak ve Sağlık projesinin ünlü bir çalışması, yıllanmış sarımsak özütü kullanan kişilerin %63 daha az soğuk algınlığı geçirdiğini ve %70 daha hızlı iyileştiğini göstermiştir.
5. Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler – Vitamin ve Mineral Deposu
Kara lahana, ıspanak, pazı ve kara lahana, bağışıklık sistemi için kritik öneme sahip A, C, K vitaminleri, folat ve magnezyum açısından zengindir. Ayrıca bağırsak mikrobiyomunuzu besleyen lif açısından da zengindirler.
6. Yağlı Balık ve Omega-3 – İltihabı Azaltır
Somon, sardalya ve uskumru, kış aylarında ciddi oranda eksik olan omega-3 yağ asitleri ve D vitamini sağlar. D vitamini eksikliği, solunum yolu enfeksiyonu riskinin artmasıyla bağlantılıdır (Martineau ve ark., 2017).
7. Kuruyemişler ve Tohumlar – Çinko ve E Vitamini
Kabak çekirdeği, badem ve Brezilya fıstığı, bağışıklık hücrelerinin fonksiyonu için gerekli mineraller olan çinko ve selenyumun en iyi doğal kaynakları arasındadır. Tek bir Brezilya fıstığı günlük selenyum ihtiyacınızın tamamını karşılar.
8. Kemik Suyu – Kolajen + Mineraller + Hidrasyon
Ev yapımı kemik suyu, bağırsak duvarının bütünlüğünü ve eklem sağlığını destekleyen glisin, prolin ve mineraller açısından zengindir. Sıcak sıvı aynı zamanda su ihtiyacınızı da karşılar; bu, iç mekan ısıtmasının havayı kuruttuğu bir dönemde çok önemlidir.
9. Meyveler (Dondurulmuş Sayılır!) – Antioksidan Koruma
Yaban mersini, siyah frenk üzümü ve mürver meyveleri dondurulduğunda antioksidanların çoğunu korur. Mürver özünün grip belirtilerini ve süresini 4 güne kadar azalttığı birçok deneyde gösterilmiştir.
10. Mantarlar - Bağışıklık Düzenleyici Beta-Glukanlar
Shiitake, maitake ve reishi, bağışıklık hücrelerini aktive eden beta-glukanlar içerir. Sıradan kültür mantarları bile solunum yollarınızın birinci basamak savunması olan salgısal IgA'yı artırır.
Örnek Kış Bağışıklığı Günlük Menüsü
Kahvaltı: Dondurulmuş meyveler, kabak çekirdeği ve bir damla çiğ bal ile doğal yoğurt
Öğle ortası: Taze portakal + 2 Brezilya fıstığı
Öğle yemeği: Lahana, sarımsak, zencefil ve fermente lahana içeren kemik suyu çorbası
Öğleden sonra çayı: Zencefil-limon-bal içeceği
Akşam Yemeği: Sotelenmiş ıspanak ve kızarmış mantarlı fırında somon
Önemli Çıkarım
Doğa, bağışıklık sisteminizin ihtiyaç duyduğu her şeyi zaten sağlarken, özellikle kış aylarında pahalı takviyelere ihtiyacınız yok. Tam, mevsimlik, minimum işlenmiş gıdalara odaklanın, bol su için ve tabağınızın soğuk mevsim hastalıklarına karşı en güçlü savunmanız olmasına izin verin.
Sıcak kalın, akıllıca beslenin ve sağlıklı bir kış geçirin!
Kaynaklar
Hemilä H, Chalker E. Soğuk algınlığının önlenmesi ve tedavisinde C vitamini . Cochrane Veritabanı Sistemi Rev. 2013.
Mao QQ ve ark. Zencefilin Biyoaktif Bileşikleri ve Biyoaktiviteleri. Gıdalar. 2019.
Martineau AR, vd. Akut solunum yolu enfeksiyonlarını önlemek için D vitamini takviyesi. Lancet Solunum Med. 2017.
Josling P. Sarımsak takviyesiyle soğuk algınlığının önlenmesi. Adv Ther. 2001.
King S ve ark. Sağlıklı çocuklarda ve yetişkinlerde probiyotiklerin hastalık süresi üzerindeki etkinliği. BMC Infect Dis. 2014.
Etiketler
Sağlık