yukarı çık çapası kodu
Fitness etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
Fitness etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster

Evde Kol Kası Geliştirme Hareketleri

10:01 0
Spor salonuna gitmeye vakit bulamayan insanlar için hazırladığım bu egzersizler sayesinde kollarınıza fazladan bir kaç santim ekleyeceksiniz. Tişörtlerden taşan kol kaslarını kim istemez ki. Evinizde düzenli kol kası egzersizleri ile istediğiniz kollara kavuşabilirsiniz. Bunun için sadece bir çift dumbell almanız gerekecek. Fiyatı oldukça uygun olan bu dumbell'lar hem sizi spor salonu masraflarından kurtaracak, hem de kendi evinizde antrenman yaparak zamandan tasarruf edeceksiniz.

Çekiç Bükme(Hammer Curls)Çekiç Bükme(Hammer Curls)
Oldukça klasik bir harekettir. Ancak normalin aksine burada dumbell'leri bileğimiz yardımıyla çevirmiyoruz. Bu kısım çok önemli. Ağırlıkları çevirmeden indirip kaldırıyoruz. Bunu yapmamızdaki amaç ise iki başlı olan biceps kasının dış kısmındaki başına etki etmek ve kaslarınıza dolgun bir görünüm kazandırmak. Evinizde kolaylıkla yapabileceğiniz bu hareketi 12 tekrar ve 3 set olacak şekilde antrenman programınıza ekleyebilirsiniz.


Değişimli Pazu Bükme(Alternate Dumbell Curls)Değişimli Pazu Bükme(Alternate Dumbell Curls)
Yukarıdaki haraketin benzeri olan bu harekette ise ağırlığı yukarı kaldırış esnasında resimde de görüldüğü gibi ağırlığı çeviriyoruz. Bu sayede biceps kaslarının her iki başını da etkili bir biçimde çalıştırabilirsiniz. Bu harekette kollarınızı sıra ile çalıştırmanız daha iyi olacaktır. Birini indirip diğerini kaldırarak toplamda 18-24 tekrar olacak şekilde çalışabilirsiniz. 3 - 4 set yeterli olacaktır.


Konsantre bükme(Concentration Curls)Konsantre bükme(Concentration Curls) 
Diğer biceps egzersizlerinden farklı olarak bu hareket oturuş pozisyonunda kolunuzdan destek alınarak yapılmaktadır. Bunun amacı ise çalıştırdığımız kas grubunu hissederek daha iyi bir kas gelişimi sağlayabilmektir. Bu hareketi de diğer hareketler gibi 3 set 12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.


Dambıl ile Arkaya İndirme(One Hand Dumbell Extension)Dambıl ile Arkaya İndirme(One Hand Dumbell Extension)
Bu harekette ise serbest ağırlığımızı başımızın üstüne alarak enseye doğru indiriyoruz. Buradaki en önemli hususlardan biri de hareketi doğru yapabilmektir. Özellikle hareketin yapılış esnasında etrafınızda birileri yoksa çok yüksek ağırlıklarla çalışmayın. Ağırlığı yere indirmekte güçlük çekebilirsiniz. 4 set 12 - 15 tekrar yeterli olacaktır.


Kick BackKick Back
Her ne kadar pozisyon itibari ile çok sevilen bir hareket olmasa da antrenman programında çeşitlilik olması adına uygulanması gereken bir harekettir. Hareketin yapılış esnasında resimde de görüldüğü gibi dirseklerimizin yerinden oynamaması çok önemlidir. Dirseklerimiz kırık pozisyonda iken harekete başlanır, kolumuz düz bir pozisyon alana kadar ağırlık kaldırlır ve tekrar kontrollü bir şekilde bırakılır. Yapılış esnasında kasları hissetmek ve yavaş bir şekilde hareketi tamamlamak çok önemlidir. 12 tekrar 3 set yeterli olacaktır.


Barla Alna PresBarla Alna Pres

Genellikle bar ile yapılan bu hareketi dumbell ile de yapabilirsiniz. Ancak çok fazla ağır kilolara girmek sakıncalıdır. Bu hareketi yaparken daha fazla yavaş olmanız hareketin sağlığı açısından çok daha iyi olacaktır. Ağırlıkları kollarınız yukarıya doğru uzanmış bir pozisyonda iken kollarınızı kırarak kontrollü bir şekilde alnınıza doğru indirmelisiniz. Ağırlığı alnınıza değmek üzere iken iniş işlemini durdurup yavaş bir şekilde kollarımızı eski pozisyonuna getirerek hareketi tamamlayabilirsiniz. 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.

Evde Kol Kası Geliştirme Hareketleri

10:01 0
Spor salonuna gitmeye vakit bulamayan insanlar için hazırladığım bu egzersizler sayesinde kollarınıza fazladan bir kaç santim ekleyeceksiniz. Tişörtlerden taşan kol kaslarını kim istemez ki. Evinizde düzenli kol kası egzersizleri ile istediğiniz kollara kavuşabilirsiniz. Bunun için sadece bir çift dumbell almanız gerekecek. Fiyatı oldukça uygun olan bu dumbell'lar hem sizi spor salonu masraflarından kurtaracak, hem de kendi evinizde antrenman yaparak zamandan tasarruf edeceksiniz.

Antrenman Sonrası Kas Ağrısı Nasıl Geçer?

09:59 0
Vücut geliştirme ile uğraşan herkes kas ağrılarından muzdariptir. Bu ağrıların oluşması aslında iyi bir şeydir. Acı yoksa kazanç yok. Acılar ve ağrılar kaslarınımız güçlendiren yagane etmendir.

Ancak her antrenmandan sonra ilk günkü kadar ağrı duyuyorsanız burada bir şeylerin yanlış gittiği söylenebilir. Kas liflerimiz yapılan hareketlere ve antrenmanlara çok çabuk adapte olurlar. Bu nedenle tekrar eden antrenman günlerinde ilk günlere oranla daha az kas ağrısı duyarız. Ancak bu işi abartmamak ve ovartraining durumuna düşmemeniz gerekir. Aksi taktirde hem gereğinden daha fazla acı duyulur hem de spora olan ilgi azalır.

Hangi Durumlarda Kas Ağrıları Görülür?

Spora yeni başlayanlarda kaslar alışık olmadığı için 3-4 gün şiddetli ağrı görülür. Halk arasında bu duruma hamlık adı verilir.

Normalde çalışılandan çok daha fazla ağırlıkla antrenman yapılması veya normalden daha hızlı egzersiz yapılması kaslara aşırı yük bindireceği için ağrı oluşabilir.

Antrenman sırasında yeterli nefes alınmaması. (Oksijen azlığı dokulardaki laktik asit birikimini artırır.) Özellikle yüksek ağırlıkla yapılan antrenmanlarda set arası dinlenme çok önemlidir. Bu kısa süreli molalar kasın yeterince oksijen alabilmesini ve oluşan laktik asidin dağılmasını sağlar.

Antrenman programının değiştirilmesi ile daha önce etkin olmayan kas gruplarına birden fazla yük binmesi sonucu ağrı oluşabilir. Isınmadan antrenmana başlamak kas ağrılarına ve hatta sakatlıklara yol açabilir.

Antrenman sonrası en çok çalıştırılan kasların esnetilmesi gerekir. Esneme hareketleri kasın istirahattaki duruma daha kolay geçmesini sağlar.

Antrenman sonrası esneme hareketlerinin ihmal edilmesi kas ağrılarının en önemli nedenlerindendir.

Not : Kas ağrıları gelişme aşamasındaki sporcularda hemen hemen kaçınılmazdır. Ancak ağrıları hayat kalitesini etkilemeyecek düzeylere indirmek önemlidir. Bunun için bazı metod ve yöntemler uygulanabilir.

Not 2 : Ağrıyan kas çalıştırılmaz. Eğer kaslarınız ağrıyor ise beslenme ve dinlenme aşamalırından geçmeli ve daha sonra antrenman yapmalısınız.

Ağrılarının Olmaması İçin Neler Yapılmalıdır?

Spordan sonra ılık duş almak ertesi gün ortaya çıkacak kas ağrısını azaltır.

Her sporcu kendi seviyesine ve yapısına uygun bir antrenman programı belirleyip buna uymalıdır. İnternette bazı fitness modellerin antranman programı bulunup uygulanmaya çalışılmamalıdır.

Antrenman programı değiştirdiğinizde yeni egzersizleri hafif zorlukta yapmalısınız.

Kasları esnetmeden antrenmana başlanmamalıdır. Koşu ve kondisyon antrenmanlarına önce hafif tempoyla başlamalıdır.

Kas ağrısı olmaması için alkolden ve bir takım vücuda zarar veren maddelerden uzak durmak gerekir

Kas ağrısı olmaması için protein bakımından zengin beslenmek gerekir. Çünkü yorulan veya hasar gören kasların daha güçlü olması için ihtiyaç duyulan proteinin kasa aktarılması şarttır.

Antrenman sonrası en çok zorlanan kas gruplarının esnetilmesi gerekir. Bu sayede kas, daha kısa sürede dinlenme haline geçer. Ayrıca esneme hareketleri kasların büyümesini de destekler.

Antrenman sonrası görülen kas ağrılarının geçmesi için en faydalı yol uyumaktır. Uyku anında tüm kaslar gevşer ve dinlenir. Bu da kasların kendini daha çabuk yenilemesini ve ağrıların geçmesini sağlar.

İlaçsız yapılabilecek bir diğer yöntem ise ağrı olan bölgeye sıcak su torbası veya sıcak havlu uygulamaktır. Sıcak uygulamaları kasları gevşetir.

Not : Dayanılamayacak seviyede ağrılar için doktor tavsiyesi ile kas gevşetici haplar alınabilir.

Antrenman Sonrası Kas Ağrısı Nasıl Geçer?

09:59 0
Vücut geliştirme ile uğraşan herkes kas ağrılarından muzdariptir. Bu ağrıların oluşması aslında iyi bir şeydir. Acı yoksa kazanç yok. Acılar ve ağrılar kaslarınımız güçlendiren yagane etmendir.

Ancak her antrenmandan sonra ilk günkü kadar ağrı duyuyorsanız burada bir şeylerin yanlış gittiği söylenebilir. Kas liflerimiz yapılan hareketlere ve antrenmanlara çok çabuk adapte olurlar. Bu nedenle tekrar eden antrenman günlerinde ilk günlere oranla daha az kas ağrısı duyarız. Ancak bu işi abartmamak ve ovartraining durumuna düşmemeniz gerekir. Aksi taktirde hem gereğinden daha fazla acı duyulur hem de spora olan ilgi azalır.

Evde Sırt Kası Geliştirme Hareketleri

09:58 0
Spor salonlarına gitmeye fırsat bulamayan kişiler tarafından evde vücut geliştirme oldukça popüler bir hale gelmiştir. Evinizde yapabileceğiniz bir kaç egzersiz ile sırtınıza üçgen bir forma sokabilirsiniz. Ancak bunun için evinize bir kapı arası barfiks demiri ve bir çift dambıl almanız gerekebilir. Tek Kolla Dambıl Çekme
Tek Kolla Dambıl Çekme

Oldukça klasik olan bu hareket sırt kaslarını etkili bir biçimde çalıştırır. Ancak bu hareketi yaparken sırtınızın sadece sağ veya sadece sol bölgesini sıra ile çalıştırmanız gerekmektedir. Bu durumda her iki tarafı da eşit miktarda çalıştırabilmek için tekrar sayıları ve kullandığınız ağırlık miktarı oldukça önemlidir. 4 set 12 tekrar şeklinde uygulanabilir. Dilerseniz drop set de yapabilirsiniz etkisi çok daha fazla olur.


Ayakta Eğik Duruş Bar ÇekmeAyakta Eğik Duruş Bar Çekme 

Bu hareket için bir halter barına ihtiyacımız olacak. Her ne kadar evde vücut geliştirme adı altında bu hareketleri versek de bunlar olmadan sırt kaslarının gelişimi söz konusu olamaz. Bu harekette en önemli kısım pozisyonunuzdur. Ağırlığı kaldırırken belinize bir yük binmemeli. Dik bir pozisyonda durmalısınız. Halteri yavaş bir şekilde resimde de görüldüğü gibi indirip kaldırmalısınız. Halteri yukarı kaldırırken yavaş bir şekilde yapın ve zirve noktasında yarım saniye ila bir saniye arasında bekleyin ve ağırlığı tekrar yavaş bir şekilde kollarınız dik pozisyona gelene kadar indirin. Bu sayede hareket esnasında hangi kasların çalıştığını çok rahat fark edebileceksiniz.

BarfiksBarfiks 

Bu hareket vücut geliştirme hareketlerinin atalarından biridir. Oldukça etkilidir ve vücut geliştirme camiasının Mona Lisa'sı gibidir. Sırt kaslarının tamamını etkili bir şekilde çalıştıran bu egzersizi yapabilmek için evinize kapı aralarına veya koridorlara takılabilen barfiks demirlerinden almalısınız. Pek çok insan tek bir barfiks bile çekmekte zorlanır. Bu gibi durumlarda ilk başlarda sadece barda asılı kalarak egzersizler yapmalısınız. Daha sonra hafif yukarıya doğru kendinizi kaldırmaya çalışmalısınız. Bu harekette set sayısı ve tekrar sayısı vermeyeceğim. Yapabildiğiniz kadar yapın. Ancak hareketi yanlış yapmamalısınız. Bu hareketi yaparken sırt, kol ve karın kaslarınız etkili bir biçimde çalışır. Ancak bunlar dışında bir ağrı hissederseniz(bel ağrısı) harekete devam etmemelisiniz

Evde Sırt Kası Geliştirme Hareketleri

09:58 0
Spor salonlarına gitmeye fırsat bulamayan kişiler tarafından evde vücut geliştirme oldukça popüler bir hale gelmiştir. Evinizde yapabileceğiniz bir kaç egzersiz ile sırtınıza üçgen bir forma sokabilirsiniz. Ancak bunun için evinize bir kapı arası barfiks demiri ve bir çift dambıl almanız gerekebilir. 

Ağırlık Seçerken Nelere Dikkat Etmeliyiz?

09:58 0
Ağırlık seçimi yapılan bir hareketteki en önemli unsurlardan biridir. Yanlış ağırlık seçimi ile antrenman yapmamak arasında pek bir fark yoktur. Hatta daha kötüsü, yanlış ağırlık seçimleri ciddi yaralanmalara ve sakatlıklara sebebiyet verebilir. Yazıya başlamadan önce genel olarak  ağırlık seçerken yapılan yanlışlardan bahsetmek istiyorum.


1.Çok Yüksek Ağırlık Seçmek : En çok rastladığım hatalardan biridir. Hareketi düzgün uygulayamayacağınız ağırlıkları kullanmayın. Düzgün yapılmayan bir hareket hiç yapılmamasından daha kötüdür.

2.Çok Düşük Ağılık Seçmek : Antrenman programını bir an önce bitirip gitmek isteyenlerin uyguladığı yöntemdir. Düşük ağırlıkla çalışmanın size hiç bir faydası olmaz. Kaslarınızı zorlamazsanız onları geliştiremezsiniz.

3.Kullanılan Ağırlığı Değiştirmemek : Ağırlıkları her sette değiştirmelisiniz. Nasıl araba kullanırken sürekli vites değiştiriyor isek, yaptığımız her sette de ağrılığı değiştirmeliyiz.

Yapılan daha bir çok hata mevcut. Ben sadece 3 tanesine yer verdim. Vücut geliştirmede ağırlık seçimi çok önemlidir. Oluşabilecek herhangi bir sakatlık sizin bir süre spor yapamamanız anlamına gelir ve bu "kaç ayda vücut yaparım" kafasında olan insanlar için hiç de iyi bir şey değildir. Bu nedenle yeni başlayanlar için ağırlık seçimi çok daha fazla önem taşır. Fitness Takımı' takipçileri için ağrırlık seçerken dikkat etmeniz gerekenleri maddeler halinde sıraladım;

1.Isınma Seti : İlk setinizden önce bir ısınma seti yapın. Bu sette düşük bir ağırlık kullanın. Eğer uygulayacağınız hareketi ilk kez yapıyorsanız ağırlıkları çok daha kademeli ve yavaş bir şekilde arttırın.


2.Normal Setler : Isınma setinden sonra antrenman programınızdaki normal setlerinize geçebilirsiniz. Burada ise maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın yüzde 70'ini kullanın. Bu sayede hareketi doğru formunda uygulayabilirsiniz. Unutmayın, yanlış yapılan bir hareket hiç yapılmamasından daha kötüdür.

3.Ağır Set : En son setinizde ise maksimum gücünüzü gösterin ve kaslarınızı maksimum potansiyelinde kullanın. Ya da bunu en son sette değil de 2. veya 3.sette yapıp daha sonra ki setlerde yine yüzde 70'i kullanarak programınıza devam edebilirsiniz. Tercih size kalmış. Bu seti uygularken tehlike arz eden (bench press gibi) hareketlerde bir arkadaşınızdan yardım isteyin.

Setlerinizi uygularken her sette kullandığınız ağırlığın farklı olmasına özen gösterin. Bu sayede kaslarınızı şaşırtarak daha fazla hipertrofiye ulaşabilirsiniz. Setlerde ağırlık seçimlerini ise şu şekilde yapabilirsiniz;

Küçükten büyüğe doğru,
Büyükten küçüğe doğru,
Küçükten büyüğe ve tekrar küçüğe

şeklinde uygulayabilirsiniz. Bu şekilde hem sakatlanma riskini azaltmış olursunuz, hem de kaslarınızı sürekli aynı ağırlıkla çalıştırmamış olursunuz.

Not : Büyükten küçüğe doğru yönteminin bir diğer adı da drop settir. Normal setlerinizden biraz daha farklıdır. Uygulamadan önce nasıl uygulandığını ve püf noktalarını öğrenmeniz gerekir.

Ağırlık Seçerken Nelere Dikkat Etmeliyiz?

09:58 0
Ağırlık seçimi yapılan bir hareketteki en önemli unsurlardan biridir. Yanlış ağırlık seçimi ile antrenman yapmamak arasında pek bir fark yoktur. Hatta daha kötüsü, yanlış ağırlık seçimleri ciddi yaralanmalara ve sakatlıklara sebebiyet verebilir. Yazıya başlamadan önce genel olarak  ağırlık seçerken yapılan yanlışlardan bahsetmek istiyorum.


1.Çok Yüksek Ağırlık Seçmek : En çok rastladığım hatalardan biridir. Hareketi düzgün uygulayamayacağınız ağırlıkları kullanmayın. Düzgün yapılmayan bir hareket hiç yapılmamasından daha kötüdür.

Evde Vücut Geliştirme Yapılır Mı?

09:57 0
Yaz aylarının yaklaşması ile birlikte vücut geliştirme sporu oldukça popüler bir spor olmaya başlamıştır. Kimileri fazla kilolarından şikayetçi iken birçok insan ise kilo alamamaktan şikayetçi. Çalışan ve spora vakit ayıramayan bir çok insanın kafasında bu soru vardır. Evde vücut geliştirme yapılır mı?

Cevap veriyorum evet yapılır. Fit bir vücuda sahip olmak için illa spor salonuna gitmenize gerek yok. Ancak pazardan 25 milyona aldığınız saçma aletlerden bahsetmiyorum tabikide. Kendi vücut ağırlığınızla çalışıp, dengeli bir beslenme ile kombine ederseniz fit bir vücuda kavuşabilirsiniz.

Dışarıda spor salonlarına vereceğiniz para yerine tek seferlik evinize alacağınız bir kaç alet ile düzenli olarak spor yapabilir ve formunuzu koruyabilirsiniz. Ancak beklentiniz çok da büyük olmasın. Profesyonel vücutcular gibi olamazsınız evde. Beklentiyi çok fazla yükseltmeye gerek yok. Burada verdiğim bilgiler ile fit bir vücuda sahip olursunuz. Plaj vücudu diye tabir edilen vücuttan bahsediyorum. 

Evde yapılabilecek egzersizler hayal gücünüzün sınırındadır. İki sandalyeyi bir araya getirip dips bile yapabilirsiniz. Orası sizin hayal gücünüze kalmış. Burada bir kaç temel egzersiz önereceğim. Bu egzersizlere fazladan bir kaç hareket daha ekleyerek antrenman programınızda çeşitlilik sağlayabilirsiniz.

Evde Yapılabilecek Egzersizler Nelerdir?

Şınav : Her yerde rahatlıkla uygulayabileceğiniz bu egzersizin bir çok çeşitli versiyonu vardır. Evde düzenli olarak çekeceğiniz 15 adet şınav bile sizin forma girmenize yetecektir. Göğüs kasları ve arka kol kaslarınızı geliştiren bu hareket oldukça faydalı bir temel harekettir.

Mekik : Bir çok insan tarafından yanlış uygulansa da çok faydalı bir harekettir. Ancak çoğu insan mekik hareketini kolay yoldan yaparak 100 lerce mekik çekmekte ancak hiçbir sonuç alamamaktadır. Bunun en temel sebebi hareketin yanlış yapılması. Doğru yapıldığı takdirde 25-30 tane mekik karın kaslarınızın sıkılaşması için yeterli olacaktır.

Barfiks : Bunun için evinize kapı arası barfix demirlerinden almanız gerekecektir. Evde sırt kaslarını başka türlü çalıştırmak çok zordur. Çünkü yapılabilecek bek bir şey yoktur sırt için. Evinizde ağırlık varsa onunla sırt çalışmanıza destek olabilirsiniz. Ancak şu da unutulmamalıdır ki üçgen vücut için barfiks şarttır.

Squat : Ağırlıksız olarak uygulanacak olan squat bacak kaslarınızı sıkılaştırmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olacaktır. Bacaklar vücuttaki en büyük kas grubudur. Dolayısıyla onların düzenli olarak çalıştırılması çok önemlidir.

Evde Vücut Geliştirmek İçin Hangi Aletler Gereklidir?

Evinizde vücudunuzu forma sokmak istiyorsanız bir çift ayarlanabilen dumbell almanızı tavsiye ederim. Dumbell'lar size egzersiz çeşitliliği sağlayacak. Bu sayede kollarınızı ve omuzlarınızı da detaylı olarak çalıştırabilirsiniz. Spor salonlarına vereğiniz parayı ağırlıklara tek seferlik vermek bence çok mantıklı.

İkinci olarak barfiks demiri almanızı tavsiye ederim. Kapı aralarına veya evininiz koridoruna rahatlıkla monte edebilirsiniz. Bu sayede sırt kaslarınızı detaylı olarak çalıştırabilirsiniz.

Kadınlar için ise plates topu ve esnek lastikler öneririm. Kadınların çok büyük kas kütleleri olmadığı için basit egzersizlerle de kaslarını zorlayacak şekilde antrenman yapabilirler. 

Evde Vücut Geliştirme Yapılır Mı?

09:57 0
Yaz aylarının yaklaşması ile birlikte vücut geliştirme sporu oldukça popüler bir spor olmaya başlamıştır. Kimileri fazla kilolarından şikayetçi iken birçok insan ise kilo alamamaktan şikayetçi. Çalışan ve spora vakit ayıramayan bir çok insanın kafasında bu soru vardır. Evde vücut geliştirme yapılır mı?

Cevap veriyorum evet yapılır. Fit bir vücuda sahip olmak için illa spor salonuna gitmenize gerek yok. Ancak pazardan 25 milyona aldığınız saçma aletlerden bahsetmiyorum tabikide. Kendi vücut ağırlığınızla çalışıp, dengeli bir beslenme ile kombine ederseniz fit bir vücuda kavuşabilirsiniz.

Seated Dumbbell Lateral Raise

08:48 0
Türkçe Karşılığı : Oturarak Dambılla Yana Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları : Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl ve Bank

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve banka oturun. Dambılları kavrayın ve başlangıç pozisyonunuzu alın. Daha sonra kollarınızı iki yana doğru 180 derece olacak şekilde açın. Hareketin zirve noktasında yarım saniye kadar bekleyin ve omuz kaslarınızın yandığını hissedin. Sonrasında ise yine yavaş bir şekilde ağırlıkları indirin ve eski pozisyonunuza dönün.
Hareketi set boyunca tekrarlayın.

Not : 180 derece semboliktir. Biraz daha fazla açabilirsiniz.

Püf Noktaları : Bu hareketi uygularken 3 saniye kuralını da uygulayın ve ağırlıkları kaldırırken momentum ile kaldırmayın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Seated Dumbbell Lateral Raise

08:48 0
Türkçe Karşılığı : Oturarak Dambılla Yana Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları : Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl ve Bank

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve banka oturun. Dambılları kavrayın ve başlangıç pozisyonunuzu alın. Daha sonra kollarınızı iki yana doğru 180 derece olacak şekilde açın. Hareketin zirve noktasında yarım saniye kadar bekleyin ve omuz kaslarınızın yandığını hissedin. Sonrasında ise yine yavaş bir şekilde ağırlıkları indirin ve eski pozisyonunuza dönün.

Esneme Hareketleri Nelerdir?

09:56 0
Esneme hareketleri belirli kas grupları hedef alınarak yapılabilen hareketler bütünüdür. Bu hareketlerin amacı kas dokularının esnekliğini arttırarak yaralanma ve sakatlanmaların önüne geçmektir. Aynı zamanda esneklik de güç kadar önemlidir. Bu hareketler sayesinde antrenmanınızdan alacağınız verim artacak ve kaslarınız alacağı şekilde çok daha atletik olacaktır.

Esneme Hareketlerinin Faydaları

Kan dolaşımını arttırır. Kas dokularına nüfus eden kan, onların gelişmesine ve iyileşmesine katkı sağlar. Aynı zamanda sakatlık oluşma riskini azaltır ve postürünüzün (duruşunuzun) düzelmesine yardımcı olur.

Esneme Hareketleri Ne Zaman Yapılmalıdır?

Antrenman öncesi veya sonrasında uygulanabilir. Ancak uygulama öncesi mutlaka ısınma egzersizleri yapılmış olması gerekir.

Göğüs İçin Esneme Hareketleri
Göğüs İçin Esneme Hareketleri

Göğüs kaslarınızı germek için kollarınızı geriye veya yukarıya doğru germeniz gerekir. Göğüs germe hareketlerinde göğüs kaslarınız ile birlikte omuz, ön kol ve arka kol kaslarınızı da gerebilirsiniz. Uyguladığınız hareketin süresi 5 saniyeyi geçmemeli ve hareketin size acı vermemesi gereklidir. Aksi bir durumda derhal hareketi sonlandırın.

Sırt İçin Esneme HareketiSırt İçin Esneme Hareketi

Bir kolunuzu başınızın arkasından geçirerek omzunuzu kavrayarak uygulanan bir harekettir. Bu hareketle sırt kaslarınızın yarısını ve arka kol kaslarınızı gerebilirsiniz. Aynı uygulamayı diğer kolunuz ile de yaparak sırtınızın diğer kısmını da esnetebilirsiniz. Uyguladığınız hareketin süresinin 5 saniyeyi geçmemesine ve hareketin size acı vermiyor olmasına özen gösterin.

Bacak İçin Esneme Hareketleri
Bacak İçin Esneme Hareketleri

Arka bacak, ön bacak ve baldır kasları için çeşitli esneme hareketleri mevcuttur. Bu hareketleri uygularken düz bir yerden destek alabilirsiniz. Tek bir eliniz ile bir ayağınızı tutarak onu maksimum 5 saniye süre ile gerebilirsiniz. Daha sonra aynı işlemi diğer ayağınız için de uygulamanız gerekir.

Önemli Not : Yapılan hareketlerde acı hissetmemeniz ve 5 saniyelik limiti geçmemeniz çok önemlidir. Aksi bir durumda hareketi derhal sonlandırın. Yanlış yapılan bir esneme egzersizi ciddi sakatlıklara sebebiyet verebilir.

Esneme Hareketleri Nelerdir?

09:56 0
Esneme hareketleri belirli kas grupları hedef alınarak yapılabilen hareketler bütünüdür. Bu hareketlerin amacı kas dokularının esnekliğini arttırarak yaralanma ve sakatlanmaların önüne geçmektir. Aynı zamanda esneklik de güç kadar önemlidir. Bu hareketler sayesinde antrenmanınızdan alacağınız verim artacak ve kaslarınız alacağı şekilde çok daha atletik olacaktır.

Esneme Hareketlerinin Faydaları

Kan dolaşımını arttırır. Kas dokularına nüfus eden kan, onların gelişmesine ve iyileşmesine katkı sağlar. Aynı zamanda sakatlık oluşma riskini azaltır ve postürünüzün (duruşunuzun) düzelmesine yardımcı olur.

Flat Bench Dumbbell Flyes

08:40 0
Türkçe Karşılığı : Düz Bankta Dambıl Kaldırma Çalıştırdığı Kas Grupları : Göğüs kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve dambıl

Nasıl Yapılır : Kendinize uygun ağırlıkta bir çift dambıl seçin. Banka uzanın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ağırlıkları kaldırın. Bu aşamadan sonra kollarınızı her iki yana doğru açın ve tekrar kapatın. Açma işleminde göğüs kaslarınızın gerildiğini hissedin.Püf Noktaları : Dambılları iki yana doğru açarken dirseklerinize 90-110 derece kadar bir açı verin. Aksi takdirde kollarınızda anormal bir baskı ve acı hissedebilirsiniz. Sakatlığa davetiye çıkarmayın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 4 set olarak uygulanabilir.

Flat Bench Dumbbell Flyes

08:40 0
Türkçe Karşılığı : Düz Bankta Dambıl Kaldırma Çalıştırdığı Kas Grupları : Göğüs kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve dambıl

Nasıl Yapılır : Kendinize uygun ağırlıkta bir çift dambıl seçin. Banka uzanın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ağırlıkları kaldırın. Bu aşamadan sonra kollarınızı her iki yana doğru açın ve tekrar kapatın. Açma işleminde göğüs kaslarınızın gerildiğini hissedin.

ZMA Nedir?

08:35 0
ZMA çinko, magnezyum ve B6 vitaminlerinin kombinasyonundan oluşan bir besin takviyesidir. Ağır antrenmanlar sonucunda vücutta açığa çıkan vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için supplement firmaları tarafından geliştirilmiş bir üründür. Vücutta oluşabilecek çinko, magnezyum veya B6 vitamini eksikliği yaşamsal fonksiyonları olumsuz yönde etkileyebilmektedir. Bu nedenle beslenmemize özen göstermemiz ve gerektiği durumlarda bu besin maddelerini içeren yiyecekler ve besin takviyelerini kullanmamız gerekir.
Çinko Nedir ve Ne İşe Yarar? : Çinko sağlıklı bir şekilde kas gelişimini sağlamak için oldukça önemli bir mineraldir. Çinkonun vücutta protein sentezine ve kemiklerin korunmasına yardımcı olmak gibi görevleri vardır.

Magnezyum Nedir ve Ne İşe Yarar? : Metabolizma faaliyetlerinin sağlıklı bir şekilde ilerlemesini sağlayan ve kalp, böbrek, karaciğer gibi organlarda yoğun olarak bulunan bir besin maddesidir. Günlük ihtiyacınız olan magnezyum miktarının karşılamak kas gelişimini olumlu yönde etkiler.

B6 Vitamini Nedir ve Ne İşe Yarar? : Suda çözünebilen bir vitamindir. Bağışıklık sisteminin daha iyi bir şekilde çalışmasını sağlayarak protein ve glikojen metabolizmasına katkıda bulunur.

Ne İşe Yarar? :  ZMA supplementi antrenman nedeniyle açığa çıkan vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamamıza yardımcı olur.

Nasıl Kullanılır? : Hap veya kapsül şeklinde olduğu için direkt olarak yutularak kullanılabilir.

Ne Zaman Kullanılmalı? : Gece yatmadan 30 veya 60 dakika önce kullanılması uygundur.

Ne Kadar Kullanılmalı? : Toplam kas kütlenize ve yaptığınız antrenmanın şiddetine bağlı olarak 2 veya 3 kapsül tüketebilirsiniz.

Not : Kadınların erkeklerden bir kapsül daha az kullanmasını tavsiye ediyoruz.

ZMA Fiyatları : 50 ve 100 lira arasında değişebilmektedir. Markaya bağlı olarak porsiyon fiyatları ise 1 ila 3 lira arasında farklılık gösterebilir.

ZMA Nedir?

08:35 0
ZMA çinko, magnezyum ve B6 vitaminlerinin kombinasyonundan oluşan bir besin takviyesidir. Ağır antrenmanlar sonucunda vücutta açığa çıkan vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için supplement firmaları tarafından geliştirilmiş bir üründür. Vücutta oluşabilecek çinko, magnezyum veya B6 vitamini eksikliği yaşamsal fonksiyonları olumsuz yönde etkileyebilmektedir. Bu nedenle beslenmemize özen göstermemiz ve gerektiği durumlarda bu besin maddelerini içeren yiyecekler ve besin takviyelerini kullanmamız gerekir.

Lying Barbell Triceps Extensions

08:49 0
Türkçe Karşılığı : Yatarak Barı Alna İndirme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve Bar

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir bar seçin ve banka sırt üstü uzanın. Daha sonra barı kafanızın üstünde kollarınız dik bir pozisyonda olacak şekilde tutun. Avuç içleriniz karşıya bakıyor olsun. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz.
Barı yavaş bir şekilde alnınıza doğru indirin ve yine yavaş bir şekilde arka kol kaslarınızın çalıştığını hissederek kaldırın. Set boyunca bu hareketi tekrarlayın.
Püf Noktaları : Barın alnınıza temas etmemesine özen gösterin. Kaldırış esnasında arka kol kaslarınızın yandığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Lying Barbell Triceps Extensions

08:49 0
Türkçe Karşılığı : Yatarak Barı Alna İndirme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve Bar

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir bar seçin ve banka sırt üstü uzanın. Daha sonra barı kafanızın üstünde kollarınız dik bir pozisyonda olacak şekilde tutun. Avuç içleriniz karşıya bakıyor olsun. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz.
Barı yavaş bir şekilde alnınıza doğru indirin ve yine yavaş bir şekilde arka kol kaslarınızın çalıştığını hissederek kaldırın. Set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

İnd | Ping | Bing | Ping 2 | Feedburner | Auto Ping | Yandex Memurlar Kamu personeli memur adayları sağlık personeli meb personeli memur alımı kamu personeli alımı KPSS ve sınav haberleri Memurlar Haber sitesi Memur alımı, memur maaşları, memurlar için haberler, öğretmen haberleri, öğretmen atamaları, memur zamları, 4c, 4b, iş ilanları, memur ilanları, kpss haberleri Memur Site'de
Bedava MP3 Download, MP3 indir, Ücretsiz MP3, Dangerous MP3, Dangerous MP3Yerli ve yabancı hd film izle, Türkçe dublaj ve alt yazı seçenekleri ile en güncel filmleri 1080p kelimeleriyle sitemize gelenler için uyarıdır. Sitemizde hiçbir MP3 ve Türkçe Dublaj Full HD ve Türkçe Altyazılı 1080p İzle Tek Parca 4k 1080p Full HD filmi seyret Full Film bulunmamaktadır! Sadece bazı sitelerden dış bağlantı alınarak tanıtım amaçlı bir kaç şarkı bulunabilir. Lütfen sanata ve sanatçıya saygı için korsan müziğe hayır! Internetten mp3 yüklemek yerine onların kaset ve cd'lerini alarak destek olalım.
Günümüzün en büyük hobilerinden birisi hiç kuşkusuz TV izlemektir. Canlı TV sitemiz TV izlemeyi siz kullanıcılarına kolaylaştırmak için kurulan bir platformdur. Sitemizde tüm kanalları kesintisiz ve donmadan rahatlıkla izleyebilirsiniz.
aktüel, ürünler, kataloğu, broşürü, insert, indirim, kampanya, promosyon, a101, bim, şok, market,aktuel katalogu
YASAL UYARI;

Sitemizde yer alan bilgi, yorum ve tavsiyeleri yatırım danışmanlığı kapsamında değildir. Yatırım danışmanlığı hizmeti; aracı kurumlar, portföy yönetim şirketleri, mevduat kabul etmeyen bankalar ile müşteri arasında imzalanacak yatırım danışmanlığı sözleşmesi çerçevesinde sunulmaktadır. Burada yer alan yorum,analiz ve tavsiyeler, yorum,analiz ve tavsiyede bulunanların kişisel görüşlerine dayanmaktadır. Bu görüşler mali durumunuz ile risk ve getiri tercihlerinize uygun olmayabilir. Bu nedenle, sadece burada yer alan bilgilere dayanılarak yatırım kararı verilmesi beklentilerinize uygun ve doğru sonuçlar doğurmayabilir. Burada yer alan bilgiler, güvenilir olduğuna inanılan halka açık kaynaklardan elde edilmiş olup bu kaynaklardaki bilgilerin hata ve eksikliğinden ve ticari amaçlı işlemlerde kullanılmasından doğabilecek zararlardan www.memursite.com ve yöneticileri hiçbir şekilde sorumluluk kabul etmemektedir.
Sitemizde yer alan bilgiler tanı ve tedavi amaçlı değildir. Sizlere aktardığımız bilgiler, tavsiye niteliğinde olup reçete ya da tedavi yöntemlerinizi değiştirmeye yönelik değildir. Sitemizdeki bilgiler hastalıkların tanı ve tedavisinde kullanılmamalıdır. Sitemizdeki bilgileri uygulamadan önce mutlaka doktorunuza danışınız. Sağlık problemlerinizin temelinde yatan sorunu ancak doktorunuza muayene olarak bulabilirsiniz. Bu bilgiler tanı ve tedavi amaçlı kullanıldığında sorumluluk tamamen Kullanıcılar ve Üyelere aittir. Bilgilerin yanlış anlaşılmasından ve buna bağlı olarak doğabilecek mağduriyetten sitemiz yasal sorumluluk altında değildir, siteye girmekle bu şartları okumuş, anlamış ve kabul etmiş sayılırsınız.
Memursite.com haber, yorum ve reklam için - İletişim: bilgi@memursite.com
OcakŞubatMartNisanMayıs Haziran Temmuz Ağustos EylülEkimKasım AralıkPazartesiSalıÇarşambaPerşembeCumaCumartesiPazar  2020 2021 2022 2023 2024 2025 2026 2027 2028 2029 2030 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55. 56. 57. 58. 59. 60. 61. 62. 63. 64. 65. 66. 67. 68. 69. 70. 71. 72. 73. 74. 75. 76. 77. 78. 79. 80. 81. 82. 83. 84. 85. 86. 87. 88. 89. 90. 91. 92. 93. Maps1*Maps2*Maps3*Maps4*Maps5*Maps6*Maps7*Maps8*Maps9*Maps10*Maps11*Maps12*Maps13*Maps14*Maps15*Maps16*Maps17
TRT 1, Kanal D, Atv, Show TV, Star TV, Kanal 7, Tv 8, Fox TV ve online ücretli dizi ve film platformlarının Netflix, BluTV, puhutv, exxen, amazon prime, FOXPlay, beIN CONNECT, Filmbox Live, Mubi, D-Smart GO, Turkcell TV Plus, Tivibu, YouTube gibi sitelerin ücretli içeriklerini en sevdiğiniz dizileri, en beğendiğiniz filmleri ücretsiz olarak kendi sitelerinden izleyiniz.